9. Milyen sebességgel haladjak?
Kardiotanösvény-programunkat bemutató pontsorozatunk 9. epizódja egy olyan témát érint, ami fontos túraútvonalaink helyes használatához.
Nem véletlenül ő következik, mert szervesen összefügg az előző (8-as számú) ponttal, ami a tréningzónánkat, pulzustartományunkat magyarázta el.
Nem mindegy, milyen tempóban haladunk két pulzusmérő pont között.
Szabályok:
- lehetőleg haladj a saját terhelhetőséged maximumán
- általános szabály, hogy "ha menet közben tudunk beszélgetni a mellettünk haladóval, akkor nem megyünk elég gyorsan"
- csak akkor állj meg két pulzusmérő pont között, ha úgy érzed, ez erőnlétileg vagy egészségügyileg szükséges
- a cél egy értékelhető terheléses pulzus produkálása, amihez mi adjuk a terepet, ahol lehet, emelkedőkkel és két mérés között szakmailag kialakított távokkal, a túrázótól pedig kérjük a lehetőleg gyors haladási sebességet
- ha vízszintes vagy zömében vízszintes terepen teljesíted túránkat, érdemes nordic walking bottal haladni, mert az is hozzájárul a magasabb pulzus eléréséhez
10. Melyik útvonalat válasszam?
Bármelyik tanösvényünk helyszínén jár, legalább két, de van, hogy három vagy négy útvonalat is kínálunk.
Miért?
- mert van, aki idős, és nincs szokva a rendszeres mozgáshoz, számára egy rövidebb táv vonzóbb lehet elsőre
- mert van, aki beteg, esetleg nemrég épült fel és még nem "a régi" a terhelhetősége, így számára a nagyobb emelkedők esetleg kerülendők
- mert egy még egészséges középkorú vagy fiatal ember esetében a kicsit nagyobb terhelés (hosszabb táv és/vagy nagyobb emelkedők, kaptatók) hoznak érdemi terheléses pulzusértékeket
- és mert szeretnénk, ha mindenki megtalálná magának a terhelhetőségének megfelelőt vagy a kihívást jelentőt.
De az útvonal csak egy választék, egy segítség.
A lényeg hogy MOZOGJ ÉS MÉRJ!
11. Hol adhatom le kiértékelésre?
Ha mindent jól csináltunk, akkor
- végigmentünk a kiválasztott útvonalon
- közben minden szükséges ponton mértük a pulzusunkat
- és ezt felrögzítettük a túralap megfelelő táblázatába
- ellenőrizzük, hogy a túralapon az egyéb kérdésekre is válaszoltunk-e (testsúly, egészségi állapot, elérhetőség) és x-eljük be a hozzájárulást ahhoz, hogy adatainkat kiértékelés céljából használhatják.
Amennyiben önállóan teljesítettük a túrát:
túralapunkat kiértékelésre a túra végpontján (ami egyben kiindulópontunk is) található postaládába dobhatjuk be.
Amennyiben vezetett túrán vettünk részt:
a túravezető kéri el túralapunkat és továbbítja kiértékelésre.
12. Hol tudom kipróbálni?
Országosan eddig kilenc helyszínen 23 túraútvonal közül választhat, aki csatlakozna a programhoz. Változatos terepviszonyok között, különböző helyszíneken, erdőben, hegyekben vagy tavak körül, különböző nehézségi fokú pályákat kínálunk, hogy mindenki találjon lakóhelyéhez közelit és erőnlétének megfelelőt.
Célunk, hogy a program fokozatosan minél több útvonallal lefedje az országot. Ha szeretné, hogy az Ön kerületében vagy településén is legyen kardiotanösvény, jelentkezzen: kommunikacio@szentferenckorhaz.hu
13. A szív útja, a tanösvény turistajelzése
SZÍV+ÚT =KARDIOTANÖSVÉNY
Könnyű megjegyezni a jelet
Kardiotúráink a szív útjai.
Keresse a "szíven át kanyargó út" jelzést a fákon.
Ezzel a turistaútjelzéssel tanösvényeinket a Carthographia turistatérképein is megtalálja.
Ahol egy helyszínen többféle hosszúságú, egymással részben átfedést mutató túraútvonalunk fut, ott
- a legrövidebbet /legkönnyebbet kék szív jelzéssel
- a nehezebbet vagy legnehezebbet / leghosszabbat piros szívvel
- ha harmadik köztes útvonal is van, azt zöld szívvel jelöljük.
14. Honnan indul és hová érkezik?
Kardiotúráink nem csak a szív útjai, de körtúrák is. Csak kövesse a "szíven át kanyargó út" jelzést!
Ahol lehetséges, olyan helyről indítjuk túraútvonalainkat, ami az adott településnek/kerületnek még ismert, frekventált pontja. A kardiotanösvény további szakasza viszont a természetben, erdőben vezeti körbe a túrázót.
Túráink viszont mindig a kiindulópontra is érkeznek vissza, vagyis a túra végén ugyanott mérjük az utolsó terheléses pulzusunkat, mint ahol a túra elején az első, nyugalmi pulzusmérést végeztük. Ez egyúttal könnyítés az autósok számára is, mert így a program végén a résztvevő oda érkezik, ahol az autóját hagyta.
A szív alakú turistajelzés, tábláink és a túralap pedig térképpel is segítenek az útvonal követésében.
15. Pulzusmérés eszközök segítségével.
Miért célszerű pulzusmérő karórával mérnünk a pulzust a kardiotúrán?
Túráink egyik fő célja a mért pulzusértékek és szívünk ellenőrzése.
- A manuális mérés elsősorban azoknak jó megoldás, akik szokták így mérni a pulzusukat, és a szükséges pillanatban képesek gyorsan megtalálni. A validálható adatok érdekében fontos emellett, hogy elég tempósan haladjanak két mérőpont között, és hogy a mérőponton semmi ne hátráltassa az azonnali mérést.
- A legbiztosabb a mellkaspántos mérés, betegeinken ilyen eszköz segítségével mérjük a pulzust a túrákon. Ez az eszköz azonban nem gyakori lakossági használatban, a vezetett-szervezett túrákon pedig nehezen lenne alkalmazható, mivel előzetesen közvetlenül a mellkas alá kell illeszteni.
- Az egyre többek által hordott, pulzusmérésre is alkalmas okosórák optimálisak lehetnek a mérésre. A manuális méréssel ellentétben előnye, hogy a mérőponthoz érve egy gombnyomásra megmondja a helyes aktuális pulzusértéket, így közben nyugodtan kezünkben lehet a térkép, a túralap, bot vagy vizespalack. Vezetett túráinkon kórházunk kipróbált pulzusmérő karórát ad a résztvevőknek, de ha saját okosóráját használja, figyelembe kell venni, hogy nem minden típusú mér pontosan.
FONTOS! Aki manuálisan méri pulzusát:
- mindig a csuklón mérje, sose a nyaki ütőerén
- nyugalmi pulzust mindig legalább 10 perc nyugalom után mérje, 60 másodpercen át, míg a terhelésest csak 15 másodpercen át, majd szorozza meg néggyel.
16. Segít a nordic walking bot!
És miért kell a kardiotanösvényhez a nordic walking bot?
Bekapcsolja a kar- és törzsizmokat a mozgásba, ezzel
- stabilitást ad,
- tehermentesíti a gerincet és az ízületeket,
- szaporábban és mélyebben lélegzünk,
- és hosszú távon nő az állóképességünk.
Emellett 30-40%-kal több energiát éget el, így fogyni vágyóknak is ideális segédeszköz.
Kardiotúráink bot használata nélkül is teljesíthetők, de érdemes használni.
Ha nincs saját nordic walking botja, tájékozódjon előzetesen:
- egyes tanösvényeken kölcsönözhet botot
- vezetett csoportos alkalmainkon adunk a túrához botot és segítünk a helyes használat megtanulásában is.
17. Hasznos tippek - Mire figyeljen, hogy jól csinálja
Válasszon útvonalat egészségi állapotának megfelelően, és rögzítse a túralapon, hogy melyiket járta végig, ez a kiértékeléshez számunkra fontos információ. Vigyen magával tollat és szemüveget, mert a pulzusmérő óra kijelzője, főleg napsütésben esetleg lehet nehezen leolvasható szemüveg nélkül, a toll pedig az adatok rögzítéséhez szükséges.A túralapra szükség van, azt ne felejtsen el magához venni indulás előtt (a kiinduló táblára rögzített adagolóból, vagy a kiindulótáblán jelölt egyéb helyről).
Milyen tempóban haladjon két pulzusmérő pont között?
Amennyiben nem vezetett túrán, hanem egyénileg, de társaságban kívánja teljesíteni a távot, vegye figyelembe, hogy az értékelhető pulzusértékekhez az szükséges, hogy saját maximális/optimális tempójában haladjon. Ezért olyan társat válasszon a túrához, akivel a kellő terheléshez szükséges tempóban nem hátráltatják egymást és akkor haladnak megfelelően, ha közben a terheléstől már nem tudnak/nem esik jól beszélgetni egymással!
Ahogyan az előző pontban is írtuk, ez azért fontos, mert ha a saját terhelhetőségén belül nem halad elég tempósan (beszélgetés miatt vagy azért, hogy tartsa a tempót önnél lassabb túrapartnerével /ez lehet önnél idősebb vagy rosszabb állapotú ember, vagy az ön kisgyermeke/, akkor mért pulzusértékei nem lesznek valódi "terheléses" értékek, ezért ezekből a kiértékeléskor téves következtetést fogunk levonni.
Pulzusmérésnél
- ha nincs pulzusmérő órája, mindenképpen a csuklóján mérje pulzusát (ne a nyaki ütőéren).
- a mért értékeket a túralap megfelelő rubrikájába rögzítse, hiszen az egyes pulzusmérő pontok különböző nehézségű szakaszok után vannak, így egy rossz rubrikába írt értékből esetleg helytelen következtetésre jutunk.
- Nyugalmi pulzusát a túra előtt, legalább 3-5 perc pihenés után mérje. Ha manuálisan méri, akkor 60 mp-ig.
- A menet közbeni pulzusmérő tábláknál azonnal mérjen! Ha manuálisan mér, ezeken a helyeken csak 15 másodpercig mérje, majd szorozza fel néggyel!
A manuálisan mérőknek:
1. Szükséges mobiltelefonja stopperfunkcióját is kéznél tartani, hogy a 60, illetve 15 mp-et mérni tudja.
2. A manuális méréshez két kéz szükséges, plusz az időt is nézni kell, ezért fontos, hogy a pulzusmérőpontra érkezéskor a keze mindig legyen szabad, a stopperfunkció pedig legyen előkészítve, hogy azonnal meg tudja kezdeni a pulzus- és időmérést. Ellenkező esetben, ha megálltakor még teendők kell megelőzzék a mérést, az alatt pulzusa rögtön esni fog, így ez esetben nem az érkezéskori valós terheléses pulzust fogja mérni.
18. Egyedül vagy vezetetten?
Ha szeretne többet megtudni szíve terhelhetőségéről, állapotáról, keresse és próbálja ki kardiotanösvényeinket oszágszerte - akár vezetett túrán, akár egyéni túrázóként!
Vezetett kardiotúránkon képzett túravezetők segítik a csoportot.
Ezt jánljuk például azoknak, akik:
- átestek már szív- és érrendszeri betegségen,
- egészségesek, de szívesebben mennek szakértő vezetővel túrázni,
- a közösen, társakkal teljesített túrát motiválónak érzik.
Ha nem vezetett túra formájában, akkor teljesíthetik baráti, családi társaságban, vagy egyénileg. Ezt a lehetőséget az egészséges, biztonsággal túrázóknak ajánljuk inkább.
A kardiotanösvény teljesítéséhez mindenkinek útmutatást biztosítanak az útvonal mentén kihelyezett tájékoztató tábláink és a szívjelzés a fákon.
19. A tanösvény képekben. Összegezve
Akkor összegezve: mire is jó a kardiotúra, mit is kell csinálnom és mit tudhatok meg belőle?
0. Válasszon helyszínt.
1. Olvassa el figyelmesen a kezdőpontnál lévő táblán az ismertetőt.
2. Vegyen el egy túralapot az erre kijelölt helyről.
3. Válasszon túraútvonalat erőnléti és egészségi állapota szerint.
4. Járja végig a tanösvényt a szív alakú turistajelzéseket követve.
5. Haladjon tempósan és lehetőleg csak a pulzusméréshez álljon meg.
6. Mérje meg pulzusát minden arra felszólító táblánál, és jegyezze fel a túralapra.
7. Dobja be teljesen kitöltött túralapját kiértékelésre a gyűjtőládába.
8. Megadott e-mail címére visszajelzünk Önnek szíve egészségi állapotáról.
vissza